Cuidar do sono é cuidar da saúdeNotícias de Saúde

Sexta, 02 de Outubro de 2015 | 41 Visualizações

Fonte de imagem: vilamulher

Quantos são os dias em que levantar-se de manhã é um verdadeiro pesadelo? Os estudos mais recentes sugerem que mais de metade dos portugueses tem dificuldade em levantar-se, cerca de 20% da população apresentará insónia grave (cerca de 3 noites por semana, durante pelo menos 6 meses) e metade das crianças e dos jovens apresenta sinais preocupantes de sonolência.

Adicionalmente sabe-se através de estudos em todos os continentes que dormir pouco tem um aumento de risco para a hipertensão arterial, diabetes, obesidade, insónia, depressão, cancro e doenças cardiovasculares. Por todas estas razões, cuidar do sono é cuidar da saúde.

Uma das maiores influências no sono são os seus ritmos ao longo do dia e o tipo de actividades que tem nas 2 a 3 horas antes de ir dormir. Se conseguir não pensar no trabalho quando chega a casa, tiver horários regulares para comer e deitar-se e fizer exercício físico habitualmente, o seu sono poderá obter grandes benefícios.

Ao adormecer:

  • Deite-se sempre à mesma hora – Dormir é um hábito como qualquer outro na sua vida e esta rotina é também uma forma de dormir o número de horas adequadas à sua idade e metabolismo (num adulto, normalmente 7 a 8 horas são as indicadas);
  • Evite bebidas estimulantes - Ingerir bebidas como o chá ou o café nas horas anteriores a ir dormir pode excitar tanto o corpo como a mente e tornar o processo de adormecer muito mais complicado.
  • Utilize o quarto e a cama unicamente para dormir – Se utilizar esse espaço físico para trabalhar ou para momentos de lazer, o cérebro acaba por ficar condicionado também a essas actividades e será mais difícil associá-lo apenas ao descanso.
  • Evite luzes e sons intensos antes de dormir – experimente antes actividades que permitam à sua cabeça e corpo ir desligando progressivamente, como meditar ou ouvir música associada ao relaxamento. Pode usar, por exemplo um exercício de meditação.
  • Se acordar a meio da noite e não tiver sono, não insista – insistir no sono poderá aumentar o seu nível de frustração. Fazer uma outra actividade relaxante, não relacionada com o sono poderá ajudar o seu corpo e mente a acalmar e permitir naturalmente a chegada da sonolência.
  • Adormeça no ambiente mais escuro possível - a Melatonina é a hormona que o corpo produz naturalmente e que estimula o sono. Esta hormona é produzida quando o seu corpo se encontra em completa escuridão, por isso, tente dormir na maior escuridão que conseguir para uma boa produção desta hormona. Quanto mais melatonina o seu corpo tiver, melhores serão os ciclos de sono e mais fácil será acordar de manhã. Faz sentido escolher roupa de cama quente, uma vez que os melhores sonos ocorrem com temperaturas entre os 16ºC e os 21ºC;
  • Faça exercício físico – Um estudo da National Sleep Foundation veio confirmar em 2013 que 10 minutos de exercício diário podem fazer toda a diferença na duração e qualidade dos sonos, havendo uma relação entre o exercício e noites de sono mais prolongadas e menores episódios de insónia.
  • Desligue os aparelhos electrónicos à sua volta - como por exemplo, televisões, rádios, computadores ou telemóveis. O ideal será desliga-los uma hora antes de ir para a cama, podendo aproveitar para ler um livro ou fazer algumas actividades que promovam relaxamento.

Ao acordar:

  • Perceber qual é a sua motivação para acordar cedo - tendo isso bem definido para si próprio/a (ex: tomar o pequeno almoço com calma, ter tempo para preparar um pequeno almoço que gosta e despachar-se calmamente para ir para o trabalho, fazer exercício, tomar o pequeno almoço em família, entre outros). O agendamento de actividades que o/a motivem mais para a parte da manhã pode também ser útil para aumentar a vontade de se levantar a horas. Adicionalmente, poderá contribuir para um maior bem-estar ao levanta;
  • Prepare o que conseguir antes de adormecer - Perceba o que pode planear ou preparar na noite anterior, para garantir que de manhã tem tempo para fazer o que realmente deseja e lhe promove o bem-estar (ex: preparar a roupa que vai vestir, arrumar a mala para o trabalho, entre outros);
  • Aproveite a luz da manhã - A luz matinal ajuda a acordar o corpo uma ou duas horas após ter-se levantado. Por isso, poderá ser importante dar um passeio a seguir a tomar pequeno almoço, fazer o seu pequeno almoço junto á janela ou aproveitar a luz solar para energizar o seu corpo de manhã;
  • Escolha bem o local do despertador - O local onde coloca o despertador deverá ser estratégico. Se o colocar perto de si, será de fácil alcance enquanto ainda está deitado, podendo ceder à tentação de continuar a dormir após tê-lo desligado ou adiar sistematicamente a hora de despertar.

Se nenhuma destas indicações funcionar ou for possível pôr em prática, pense em fazer uma avaliação tanto ao seu nível de sono, como de outras problemáticas físicas ou psicológicas (como problemas de ansiedade ou depressão) que possam estar a interferir com a qualidade (e quantidade) do seu sono.

Ana Sousa  / Psicóloga Clínica – Psinove-Inovamos a Psicologia

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Autor
Psinove
Referência
SapoLifeStyle

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