Início de um programa de exercício físicoDesporto e Doenças

Atualizado em: Quarta, 09 de Setembro de 2015 | 106 Visualizações

O modo mais seguro de começar um programa de exercício físico é praticar o exercício ou desporto escolhido a um ritmo lento, até que se sinta dor ou peso nas pernas ou nos braços.

Se os músculos doem ao fim de alguns minutos, o primeiro treino deve durar apenas até esse momento.

À medida que o estado físico melhora, uma pessoa deve ser capaz de se exercitar por mais tempo sem sentir dor muscular ou queixas. Uma vez que a pessoa se pode exercitar comodamente durante 10 minutos consecutivos, deve-se treinar em dias alternados, aumentando gradualmente para 30 minutos o tempo dedicado ao exercício contínuo.

As normas respeitantes ao modo e à frequência dos exercícios, à intensidade dos mesmos e ao modo de prevenção das lesões, são as mesmas para todos os tipos de exercícios e desportos.

Para atingir e manter um bom estado físico, a pessoa precisa de se exercitar apenas 30 minutos três vezes por semana. Para a maioria, não são necessários mais de 30 minutos de exercício de cada vez, porque o bom estado físico, medido pela captação máxima de oxigénio, aumenta muito pouco com os treinos que duram mais de meia hora.

A melhoria provém de colocar os músculos em tensão e deixá-los recuperar, não de os exercitar todos os dias. Embora o coração possa ser exercitado várias vezes por dia todos os dias, os músculos começam a falhar quando são intensamente exercitados sem alternar com dias de descanso. Ao fim de um dia de exercício intensivo podem observar-se pequenas hemorragias e lacerações microscópicas nas fibras musculares; por isso, no dia seguinte os músculos doem, e requerem cerca de 48 horas para recuperar depois do exercício. Quando os músculos saram, são mais fortes. Fazer exercício duas ou três vezes por semana, alternando os dias de exercício com os dias de descanso, ajuda a prevenir lesões.

O bom estado físico reside muito mais na intensidade do exercício do que na sua duração. O treino deve ser enérgico, o suficiente para que no dia seguinte os músculos estejam um pouco doridos, mas completamente restabelecidos ao fim de dois dias.

Para fortalecer o coração deve-se praticar exercício com uma intensidade que aumente a frequência cardíaca (medida em batimentos por minuto) no mínimo 20 batimentos acima do ritmo cardíaco em repouso. Quanto mais intenso for o exercício, mais se fortalece o músculo cardíaco e mais aumenta o ritmo cardíaco.

A frequência cardíaca é determinada pela força com a qual se contraem os músculos esqueléticos. Quando uma pessoa começa a fazer exercício, os músculos esqueléticos contraem-se e comprimem as veias próximas empurrando o sangue para o coração; quando se relaxam, as veias enchem-se de sangue. A contracção e o relaxamento alternados dos músculos esqueléticos servem como um segundo coração, bombeando uma quantidade adicional de sangue para o coração. Ao aumentar a circulação sanguínea, aumenta-se a frequência cardíaca, e quanto mais se contraem os músculos, mais rápidos são os batimentos do coração.

A frequência cardíaca recomendada para o exercício (a frequência cardíaca de treino) é 60 % da frequência cardíaca máxima estimada de uma pessoa, a qual é igual a 220 batimentos menos a idade da pessoa. Contudo, este cálculo não se aplica a pessoas de idade avançada que estão fisicamente em forma. A frequência cardíaca máxima mede a resistência muscular, não a resistência cardíaca, daí que uma pessoa idosa que esteja forte e em forma, terá uma frequência cardíaca máxima superior à de uma pessoa mais jovem que não treina.

Não é necessário medir a frequência cardíaca se o exercício se iniciar com lentidão, aumentando a intensidade de forma gradual até atingir a frequência cardíaca de treino, o que ocorre quando os ombros se erguem com cada respiração e esta se torna mais rápida e profunda, indicando que a pessoa precisa de mais oxigénio, daí que para estar em forma não faça falta mais exercício. Só os atletas que se treinam para uma competição precisam de fazer exercício até ao ponto de ficarem sem fôlego.

À medida que aumenta a intensidade do exercício, os músculos são mais propensos a lesionar-se, e muito mais durante os exercícios intensos sustentados do que durante os intermitentes, já que nestes últimos a pessoa começa a aquecer lentamente e aumenta o esforço gradualmente. Quando começa a sentir peso ou dor muscular ou outras queixas, a pessoa reduz o passo e aumenta de novo o ritmo ao sentir que os músculos estão relaxados. O treino termina quando, apesar de alternar movimentos rápidos e lentos, o peso nos músculos não desaparece. A melhoria consegue-se dedicando mais tempo ao exercício intenso do que ao de ritmo lento.

As pessoas deveriam sentir-se bem depois do exercício. Se assim não for, provavelmente fizeram exercício demasiado intenso. O excesso de exercício causa dor nos músculos, tendões e ossos, aumenta o risco de lesões e provoca irritabilidade.

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